Une étude révolutionnaire menée par la Florida Atlantic University a montré qu'un entraînement proche de l'échec stimule considérablement la croissance musculaire tandis que les gains de force restent constants, quelle que soit l'intensité.
Une nouvelle étude menée par la Florida Atlantic University a dévoilé des informations cruciales sur l’optimisation des routines d’entraînement en résistance. La recherche approfondie souligne que même si pousser vos muscles plus près de l’échec améliore la croissance musculaire, cela n’a pas d’impact significatif sur les gains de force.
Le étude, publié dans la revue Sports Medicine, a analysé les données de 55 études pour déterminer l'effet de l'entraînement jusqu'au point d'échec, où l'on ne peut plus effectuer une autre répétition, sur l'hypertrophie musculaire et la force. Les chercheurs ont estimé le nombre de répétitions en réserve (RIR), ou le nombre de répétitions qu'un individu aurait pu effectuer avant d'échouer, afin d'évaluer son impact sur les résultats de l'entraînement.
« Si vous visez la croissance musculaire, un entraînement plus proche de l’échec pourrait être plus efficace. En d’autres termes, peu importe si vous ajustez le volume d’entraînement en changeant de série ou de répétitions ; la relation entre la proximité de l'entraînement jusqu'à l'échec et la croissance musculaire reste la même », a déclaré Michael C. Zourdos, auteur principal et professeur de science de l'exercice à la FAU, dans un article. communiqué de presse. "Pour la force, la distance à laquelle vous vous rapprochez de l'échec ne semble pas avoir autant d'importance."
Cette étude révolutionnaire a établi une distinction claire entre les deux principaux objectifs de l’entraînement en force. Pour les personnes qui se concentrent sur l’hypertrophie musculaire, un entraînement aussi proche que possible de l’échec semble très bénéfique. Cependant, ceux qui recherchent des gains de force n’auront peut-être pas besoin de supporter le même degré d’effort. Les chercheurs recommandent de rester entre zéro et cinq répétitions avant l’échec pour optimiser la croissance musculaire tout en minimisant les risques de blessures. Pour plus de force, ils suggèrent d’arrêter trois à cinq répétitions avant l’échec pour éviter un effort physique inutile.
"S'entraîner plus près de l'échec améliore la précision des répétitions autodéclarées en réserve", a ajouté Zac P. Robinson, le premier auteur de l'étude. "Lorsque les gens estiment le nombre de répétitions qu'il leur reste, cette perception influence les poids qu'ils choisissent."
Cette information est cruciale car des estimations incorrectes peuvent conduire à un sous-entraînement et entraver la progression de la force.
Les résultats remettent en question l’idée souvent répandue selon laquelle pousser au maximum est nécessaire pour toutes les formes de développement musculaire. De plus, ils alignent l’intensité de l’entraînement sur des objectifs spécifiques, offrant une approche sur mesure aux amateurs de fitness, aux athlètes et aux programmes de rééducation.
Les implications de l'étude sont considérables, suggérant que les protocoles de formation ne doivent pas nécessairement être universellement épuisants. En adaptant l’intensité à des objectifs spécifiques, les entraîneurs et les athlètes peuvent mieux gérer la récupération et les performances à long terme.
Des chercheurs d’institutions d’Australie, de Nouvelle-Zélande et d’Angleterre ont collaboré à cette méta-analyse. Les efforts d’étude divers mais cohérents soulignent l’intérêt mondial pour l’optimisation des approches d’entraînement physique.
Pour l’avenir, l’équipe FAU reconnaît que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour affiner la relation numérique entre la proximité de l’échec et les gains de force. Les études futures devraient inclure des échantillons de plus grande taille et des programmes d'entraînement variés pour renforcer ces résultats. La poursuite continue de telles recherches signifie une compréhension en constante évolution de la science du fitness.